La ventana de tolerancia es un concepto acuñado por el psiquiatra Dan Siegel y que muchos psicólogos utilizamos en terapia para poder explicar el margen dentro del cual las personas nos sentimos capaces de manejar las diferentes situaciones (y emociones) del día a día.
Zona de activación óptima o margen de tolerancia
Es el rango de intensidad emocional que somos capaces de manejar. En la imagen 1 estaría representado por el espacio del medio. Estar en el margen de tolerancia no significa sentirnos siempre felices o no sentir malestar, sino ser capaces de manejar esas emociones sean agradables o desagradables, seguir sintiéndonos seguros y capaces de procesar y afrontar la situación.
Zonas de hiper e hipoactivación.
Cuando vivimos una situación cuya intensidad emocional es superior a lo que podemos manejar, decimos que nos “salimos del margen de tolerancia”, es decir, nos desbordamos y nos sentimos incapaces de gestionar nuestras emociones y/o reacciones ante dicha situación. Nos desregulamos emocionalmente.
Sin embargo, esa desregulación no siempre es igual. En el esquema de arriba podéis observar que hay dos formas de desbordamiento: hiperactivación e hipoactivación.
Hiperactivación: hace referencia al aumento excesivo de la actividad de nuestro sistema nervioso simpático. Algunas consecuencias de esto pueden ser: aumenta nuestro estado de alerta, hipervigilancia, pensamientos intrusivos o en bucle, sensaciones físicas como taquicardias, hiperventilación, sudoración, etc. Nuestro cuerpo reacciona ante una situación que se está percibiendo como peligrosa desde la necesidad de lucha o huida.
Hipoactivación: se debe a un aumento excesivo de la actividad del sistema nervioso parasimpático. Algunas consecuencias pueden ser: cansancio excesivo, dificultad para pensar con claridad, “entumecimiento mental” (dificultad para identificar y sentir emociones y/o pensamientos), bloqueo emocional, dificultad para tomar decisiones, etc. Nuestro cuerpo reacciona ante una situación que se está percibiendo como peligrosa desde una respuesta de parálisis.
Ambas son mecanismos de defensa ante situaciones que percibimos como peligrosas y para las cuales sentimos que no tenemos herramientas de afrontamiento.
¿Cómo influye el trauma en la amplitud de la ventana de tolerancia?
Cada persona, en función de sus experiencias y herramientas de gestión emocional, tendrá un margen de tolerancia diferente. El margen de tolerancia empieza a “formarse” desde que somos pequeños, a través de las estrategias de regulación emocional y seguridad que nos proporcionan nuestros cuidadores primarios. Haber vivido experiencias traumáticas en edad temprana hace que nuestra ventana de tolerancia sea más “pequeña” porque nuestro sistema nervioso ha estado mayormente desregulado para poder responder a las demandas de nuestro entorno.
Las experiencias traumáticas están muy relacionadas con el apego, ya que no sólo nos pueden afectar sucesos negativos (como un accidente o la pérdida de un ser querido) sino también la ausencia de un vínculo seguro que nos ayude a regular nuestras emociones o a proporcionarnos la sensación de “estar a salvo”. Siguiendo con el ejemplo anterior, aunque sufrir un accidente puede ser un suceso traumático en sí mismo, no es lo mismo que nos ocurra estando solos, que estando con nuestros padres y que éstos nos cuiden y nos acompañen.
¿Cómo ampliar nuestra ventana de tolerancia?
En terapia, trabajamos para ampliar la zona de activación óptima mediante el uso de estrategias de identificación y regulación emocional, aprendiendo a tomar mayor conciencia de nuestro cuerpo, emociones y pensamientos, aceptando su existencia desde un punto de vista más comprensivo y no tanto desde el rechazo.
Sin embargo, también hay muchas estrategias que puedes aplicar en tu día a día para ayudarte a mantenerte dentro de ese margen (probablemente, algunas de ellas las utilices ya aun sin comprender del todo este concepto): ejercicio físico, meditación y atención plena, practicar algún hobby, mantener una rutina que incluya una buena higiene del sueño, tener espacios y personas que nos aporten seguridad, etc.
Ampliar nuestra ventana de tolerancia nos ayuda a sentirnos más capaces de afrontar los contratiempos de nuestro día a día, a manejar mejor la incertidumbre y a poder reaccionar sin desbordarnos.
Referencias bibliográficas
Nahum Montagud Rubio. (2021, diciembre 30). Ventana de tolerancia: qué es y cómo nos afecta emocionalmente. Portal Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/ventana-tolerancia
Siegel, Daniel J. 2012. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. Second ed. New York: The Guilford Press.
Van der Kolk, B. (2015). El cuerpo lleva la cuenta.Cerebro, mente y cuerpo en la superación del trauma. Barcelona: Eleftheria.
